Higiene del sueño

14 de August del 2017

Higiene del sueño

 

Todos/as hemos dormido alguna vez mal y hemos pasado temporadas donde no hemos dormido bien; nos cuesta dormirnos, tenemos despertares frecuentes durante la noche o tras un despertar temprano ya no podemos volver a dormirnos; son muchas las causas que pueden provocar esta situación.

¿Cómo podemos corregir esta situación y mejorar?

Evidentemente encontrar la solución a todas causas va más allá del objetivo y las posibilidades de este escrito. Lo aconsejable es acudir a su médico/a de atención primaria. No obstante unas pequeñas orientaciones sobre higiene del sueño pueden ayudar a mejorar la situación.

¿Qué es la higiene del sueño?

Según JJ Manrique 2011 “la higiene del sueño es una variedad de recomendaciones y hábitos para ir a dormir con el fin de obtener una forma saludable y reparadora del sueño”.

Entre las recomendaciones para tener una mejor higiene del sueño podemos citar:

  • En cuanto al lugar, características de la habitación; debe ser cómoda, limpia, buena temperatura, oscura. Ropa cómoda para dormir.

 

  • No debe emplearse la cama para tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, o cualquier otra pantalla brillante, etc.).
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  • Respetar un horario para acostarse y levantarse. Incluso los días festivos es mejor que no sobrepasen en más de una hora ese horario establecido. Si a los 20 minutos de acostarse no se duerme, levantarse a realizar una actividad relajante en otra parte de la casa (leer, oír música relajante, etc).

 

  • Realizar actividad física, aunque debe evitarse en las 4 horas antes de irse a dormir, ya que el ejercicio es estimulante y puede presentar dificultades en la conciliación del sueño. Esmucho mejor dejar las actividades físicas para la mañana o primeras hora de la tarde.

 

  • Realizar una cena ligera, no tomando bebidas estimulantes (té, café, bebidas con cafeína) a partir de mitad de la tarde, ni alcohol (aunque algunas bebidas puedan dar sueño a algunas personas de inicio, al cabo de pocas horas interferirán con el sueño normal).

 

  • Reducir el consumo de líquidos después de cenar, especialmente si luego se necesita ir al baño. Un vaso de leche puede ayudar a conciliar el sueño, ya que contiene triptófano.

 

  • Realizar una rutina cada día antes de dormir, como por ejemplo: bajar la intensidad de la luz, ponerse el pijama, tomar un vaso de leche caliente, leer algo ligero y acostarse.

 

  • Revisar si se toma medicación y entre los efectos secundarios existe el insomnio (consultar con su médico).

 

  • Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Incluso evitarlas completamente hasta que el sueño nocturno sea satisfactorio.

 

  • Evitar tratar temas y realizar actividades que originen estrés antes de dormir (política, películas de acción, video juegos violentos, etc.). Si no se puede evitar algún pensamiento o preocupación estresante probar a contar de 1000 a 0 restando de 7 en 7. Esto evitará que a la vez se piense en lo que nos genera estrés.

 

  • Bajar de peso, existe relación directa entre el aumento de masa corporal y el riesgo de presentar alteraciones respiratorias del sueño a partir de un índice de masa corporal de 25.

 

  • Realizar ejercicios de relajación como respiraciones, baño caliente, etc.

 

 

Pablo Alberto Lavilla Salazar

Psicólogo

Máster Terapias Tercera Generación.

 

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